1
تم إعداد الخطة بواسطةكابتن سارة محمد
خطة تدريب شخصية
خطة التمرين الأسبوعية (رحاب عادل)
برنامج متوازن مكوّن من ثلاثة أيام تدريب، مع روتين يومي لتحسين الحركة والمرونة.
3 أيامأسبوعيًا
4 مراحلداخل كل يوم
1 دقيقةراحة بين التمارين
تعليمات مهمة قبل البدء
اضغطي على اسم أي تمرين لمشاهدة فيديو شرح الحركة. التزمي بالترتيب المكتوب، وركزي على الأداء الصحيح قبل زيادة الشدة.
DAY
01
اليوم الأولUpper Body
تمارين الجزء العلوي من الجسم
⌄
01
Upper Body
تمارين الجزء العلوي من الجسم
المرحلة الأولى
Warm Up — الإحماء
2
Dynamic Stretch
2–3 دقائق
3
Internal Rotation
2 مجموعات15 عدة
4
External Rotation
2 مجموعات15 عدة
5
6
Overhead Shrugs
2 مجموعات15 عدة
المرحلة الثانية
Workout — التمرين الأساسي
1
Wall Push-Up
3 مجموعات15–20 عدة
2
Pullover on Floor
2 مجموعات10–12 عدة
3
Dumbbell Floor Fly
2 مجموعات10–12 عدة
4
Lateral Raises with Bottles
2 مجموعات10–12 عدة
5
Bicep Curls with Water Bottle
2 مجموعات10–12 عدة
6
Dumbbell Triceps
2 مجموعات10–12 عدة
7
Bird Dog
2 مجموعات10–12 عدة
الراحة بين كل تمرين والتمرين التالي: دقيقة واحدة.
المرحلة الثالثة
Cardio
Walking or Cardio Class
مدة التمرين: 10 دقائق.
المرحلة الرابعة
Cool Down — التهدئة
1
2
Static Stretch
30 ثانية لكل وضعية
لن نؤدي الحركة مثل الفيديو بالكامل. ثبتي كل وضعية لمدة
30 ثانية دون حركة، ويمكن زيادة 10 ثوانٍ إذا كانت المنطقة
تحتاج إلى إطالة إضافية.
DAY
02
اليوم الثانيLower Body
تمارين الجزء السفلي من الجسم
⌄
02
Lower Body
تمارين الجزء السفلي من الجسم
المرحلة الأولى
Warm Up — الإحماء
المرحلة الثانية
Workout — التمرين الأساسي
1
Step Up
3 مجموعات10–12 عدة
2
Glute Bridge
2 مجموعات10–12 عدة
3
Wall Sit
2 مجموعات30 ثانية
4
Dumbbell Leg Curl
2 مجموعات10–12 عدة
5
Wall Calf Raises
2 مجموعات20–30 ثانية
6
Bird Dog
2 مجموعات12–15 عدة
7
Clam Shells
2 مجموعات12–15 عدة
الراحة بين كل تمرين والتمرين التالي: دقيقة واحدة.
المرحلة الثالثة
Cardio
Walking or Cardio Class
مدة التمرين: 10 دقائق.
المرحلة الرابعة
Cool Down — التهدئة
1
2
Static Stretch
30 ثانية لكل وضعية
ثبتي كل وضعية لمدة 30 ثانية دون حركة، ويمكن إضافة
10 ثوانٍ عند الحاجة.
DAY
03
اليوم الثالثFull Body
تمرين الجسم بالكامل
⌄
03
Full Body
تمرين الجسم بالكامل
المرحلة الأولى
Warm Up — الإحماء
1
2
Dynamic Stretch
2–3 دقائق
3
Internal Rotation
2 مجموعات15 عدة
4
External Rotation
2 مجموعات15 عدة
5
6
المرحلة الثانية
Workout — التمرين الأساسي
1
Glute Kick Back
2 مجموعات10–12 عدة
2
Glute Bridge
2 مجموعات10–12 عدة
3
Seated Dumbbell Rows
2 مجموعات10–12 عدة
4
Dumbbell Floor
2 مجموعات10–12 عدة
5
Dumbbell Reverse Fly
2 مجموعات10–12 عدة
6
Dumbbell Hammer Curl
2 مجموعات10–12 عدة
7
Tibialis Raises
2 مجموعات10–12 عدة
8
Bird Dog
3 مجموعات12–15 عدة
9
Hip Flexor Raise
3 مجموعات12–15 عدة
المرحلة الثالثة
Cardio
Walking or Cardio Class
مدة التمرين: 10 دقائق.
المرحلة الرابعة
Cool Down — التهدئة
1
2
Static Stretch
30 ثانية لكل وضعية
ثبتي كل وضعية لمدة 30 ثانية دون حركة، ويمكن زيادة
10 ثوانٍ عند الحاجة.
يتم تنفيذه يوميًا
Daily Routine
روتين يومي لتحسين الحركة، المرونة والتحكم في عضلات الجسم.
1
Cat / Cow
3 مجموعات12 عدةراحة 1–3 دقائق
2
Sciatic Nerve Glide
3 مجموعات12 عدةراحة 45 ثانية
3
Bridging Exercise
2 × 30راحة 45 ثانية
4
Lower Trunk Rotation
2 مجموعات12 عدةراحة 45 ثانية